Ecdysteron tijdens het droogtrainen: helpt het echt?
Tijdens het droogtrainen, de fase waarin sporters vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa proberen te behouden, zoeken velen naar een extra steuntje. Ecdysteron, een plantensteroïde uit onder meer spinazie, wordt daarvoor steeds vaker aangeprezen. De redactie bekijkt of het bewijs die verwachting rechtvaardigt.
Wat is ecdysteron?
Ecdysteron, ook wel 20-hydroxyecdyson genoemd, behoort tot de ecdysteroïden. Bij insecten en schaaldieren zijn dit hormonen die de vervelling regelen. Ook veel planten maken ze aan, vermoedelijk als bescherming tegen vraat. Bekende bronnen zijn spinazie, quinoa en de plant Cyanotis arachnoidea, waaruit commerciële extracten vaak worden gewonnen.
Hoewel ecdysteron een steroïdstructuur heeft, bindt het niet aan de androgeenreceptor zoals testosteron. Dat is een belangrijk onderscheid. Celonderzoek van Parr en collega's suggereert dat het anabole effect in spiercellen via de oestrogeenreceptor bèta verloopt.
In de Sovjet-Unie werd al vanaf de jaren zeventig onderzoek gedaan naar ecdysteroïden bij sporters, maar veel van dat werk is moeilijk te beoordelen omdat het niet in toegankelijke, peer-reviewed tijdschriften verscheen. Dinan en Lafont gaven in 2006 een overzicht van de effecten bij zoogdieren, vooral op basis van dierstudies.
De moderne populariteit kreeg een flinke impuls door een Duitse studie uit 2019, die het onderwerp ook op de agenda van het antidopingbeleid zette.
Wat gebeurt er met spieren tijdens een cut?
Om vet te verliezen is een energietekort nodig. Daarbij verbrandt het lichaam niet alleen vet, maar loopt het ook risico op verlies van vetvrije massa, waaronder spierweefsel. Hoe groter het tekort en hoe slanker de sporter al is, hoe groter dat risico.
Helms, Aragon en Fitschen beschreven in hun richtlijnen voor natuurlijke bodybuilders dat een geleidelijk gewichtsverlies van ongeveer een half tot één procent van het lichaamsgewicht per week helpt om spiermassa te sparen. Te snel afvallen leidt vaker tot spierverlies en prestatieverlies.
De basis om spiermassa te behouden is goed bekend: zware krachttraining blijven doen, een hoge eiwitinname en voldoende slaap. Een supplement kan in het beste geval een kleine aanvulling zijn op die fundamenten.
De vraag is dus niet of ecdysteron een wondermiddel is, maar of het bovenop een goede aanpak nog iets toevoegt. Daarvoor moeten we naar de beschikbare humane studies kijken.
Het bewijs voor ecdysteron
De belangrijkste humane studie is die van Isenmann en collega's uit 2019. Jonge mannen die krachttraining deden, kregen tien weken lang ecdysteronsupplementen of placebo. De groep met ecdysteron liet een grotere toename zien in spiermassa en in maximale kracht. De onderzoekers gebruikten producten waarvan de hoeveelheid vooraf werd gecontroleerd.
Daartegenover staat een oudere studie van Wilborn en collega's uit 2006, waarin een ecdysteronsupplement bij getrainde mannen geen effect had op lichaamssamenstelling of kracht vergeleken met placebo. De verschillen kunnen te maken hebben met dosering, productkwaliteit en studieopzet.
| Studie | Populatie | Resultaat | Kanttekening |
|---|---|---|---|
| Isenmann et al., 2019 | Jonge mannen, krachttraining, 10 weken | Meer spiermassa en kracht dan placebo | Kleine groep, energieoverschot of -balans |
| Wilborn et al., 2006 | Getrainde mannen, 8 weken | Geen verschil met placebo | Productkwaliteit onzeker |
| Studies tijdens een cut | — | Niet beschikbaar | Effect in energietekort onbekend |
Cruciaal voor dit artikel: geen van deze studies werd uitgevoerd tijdens een energietekort. Of ecdysteron spiermassa beschermt wanneer sporters afvallen, is dus simpelweg niet onderzocht. Resultaten uit een opbouwfase zijn niet automatisch over te zetten naar een cut, waarin de hormonale omgeving en eiwitbalans anders zijn.
Verder ontbreken studies bij vrouwen en bij oudere sporters, en de groepsgroottes zijn klein. De redactie concludeert dat het bewijs interessant maar voorlopig is.
Etiketten, doping en veiligheid
Een groot praktisch probleem is de kwaliteit van producten. Onderzoek van Ambrosio en collega's naar ecdysteronsupplementen liet zien dat het werkelijke gehalte vaak sterk afweek van wat op het etiket stond; in sommige producten werd nauwelijks ecdysteron gevonden.
Daarnaast is er de dopingkwestie. Op basis van de Berlijnse studie adviseerden de onderzoekers om ecdysteron op de verboden lijst te zetten. WADA heeft ecdysteron sinds 2020 opgenomen in het monitoringprogramma. Het is daarmee op het moment van schrijven niet verboden, maar wordt nauwlettend gevolgd. Sporters doen er goed aan de actuele lijst te controleren.
Over de veiligheid bij mensen is weinig bekend. In de korte studies werden geen ernstige bijwerkingen gemeld en er waren geen aanwijzingen voor lever- of nierschade. Langetermijngegevens ontbreken echter. Omdat de werking mogelijk via de oestrogeenreceptor verloopt, is voorzichtigheid geboden bij hormoongevoelige aandoeningen.
Ook de wettelijke status in de EU is niet eenduidig. Extracten van Cyanotis arachnoidea hebben, voor zover de redactie bekend is, geen Novel Food-toelating, terwijl spinazie-extracten een gangbaarder voedingsmiddel zijn. Gezondheidsclaims over spieropbouw zijn niet goedgekeurd.
Wat werkt wel tijdens het droogtrainen?
Wie spiermassa wil behouden tijdens een cut, heeft veel meer aan bewezen maatregelen dan aan een experimenteel supplement. De richtlijnen van Helms en collega's geven een helder kader.
- een hoge eiwitinname, in de richtlijnen rond 2,3 tot 3,1 gram per kilogram vetvrije massa;
- zware krachttraining blijven doen, met behoud van intensiteit;
- een gematigd energietekort met geleidelijk gewichtsverlies;
- voldoende slaap en stressmanagement;
- creatine, dat goed onderzocht is en ook in een cut kracht helpt behouden.
Cafeïne kan helpen om de trainingsintensiteit hoog te houden als de energie laag is. Een multivitamine kan zinvol zijn wanneer de voeding door het tekort minder gevarieerd wordt, al is dat geen vervanging van goede voeding.
Pas als die basis op orde is, heeft het zin na te denken over aanvullende middelen. En ook dan is het verstandig te kiezen voor supplementen waarvan de werking én de productkwaliteit goed gedocumenteerd zijn.
Conclusies van de redactie
Ecdysteron is een van de interessantere plantaardige verbindingen in de sportvoeding: één goed opgezette studie liet gunstige effecten zien op spiermassa en kracht in een opbouwfase.
Voor het droogtrainen ontbreekt echter elk direct bewijs. Of het spierverlies tijdens een energietekort beperkt, is niet onderzocht. Bovendien kloppen etiketten vaak niet en staat de stof onder WADA-monitoring.
Wie spiermassa wil behouden, investeert beter in eiwit, krachttraining, een gematigd tekort en eventueel creatine.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over eiwitbehoefte tijdens het afvallen, over creatine in een cut en over laxogenine.
Literatuur
- Isenmann E, Ambrosio G, Joseph JF, et al. Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Arch Toxicol. 2019;93(7):1807–1816.
- Wilborn CD, Taylor LW, Campbell BI, et al. Effects of methoxyisoflavone, ecdysterone, and sulfo-polysaccharide supplementation on training adaptations in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2006;3(2):19–27.
- Parr MK, Zhao P, Haupt O, et al. Estrogen receptor beta is involved in skeletal muscle hypertrophy induced by the phytoecdysteroid ecdysterone. Mol Nutr Food Res. 2014;58(9):1861–1872.
- Dinan L, Lafont R. Effects and applications of arthropod steroid hormones (ecdysteroids) in mammals. J Endocrinol. 2006;191(1):1–8.
- Ambrosio G, Wirth D, Joseph JF, et al. How reliable is dietary supplement labelling? Experiences from the analysis of ecdysterone supplements. J Pharm Biomed Anal. 2020;177:112877.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
