Betaïne innemen: dosering, tijdstip en duur van gebruik
Betaïne, ook bekend als trimethylglycine of TMG, komt van nature voor in bieten, spinazie en volkoren graan. In de sportwereld staat het in de belangstelling vanwege mogelijke effecten op kracht, vermogen en lichaamssamenstelling. De redactie zet op een rij wat studies zeggen over hoeveel, wanneer en hoe lang.
Wat is betaïne en wat doet het?
Betaïne is een kleine verbinding die is afgeleid van het aminozuur glycine, met drie methylgroepen eraan. Het werd voor het eerst geïsoleerd uit suikerbieten, waaraan het ook zijn naam dankt. Het lichaam kan zelf betaïne maken uit choline, maar haalt ook een deel uit de voeding.
De stof heeft twee hoofdfuncties. Ten eerste is het een osmolyt: het helpt cellen hun vochtbalans en volume te behouden onder stress, zoals hitte of uitdroging. Ten tweede is het een methyldonor die homocysteïne omzet in methionine, een belangrijke stap in de stofwisseling.
Juist die tweede functie is officieel erkend. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA keurde een gezondheidsclaim goed dat betaïne bijdraagt aan een normaal homocysteïnemetabolisme, met als voorwaarde een dagelijkse inname van 1,5 gram. Voor sportprestaties is er in de EU geen goedgekeurde claim.
Gemiddeld krijgen mensen via de voeding enkele honderden milligrammen per dag binnen, al verschilt dat sterk per eetpatroon. Wie veel volkoren producten en bladgroenten eet, zit hoger. De doses in sportstudies liggen duidelijk boven wat met normale voeding haalbaar is.
Dosering: wat is in studies gebruikt?
In de meeste sportstudies werd 2,5 gram betaïne per dag gebruikt, vaak verdeeld over twee porties van 1,25 gram. Dat geldt onder meer voor de studies van Hoffman en Lee en voor het onderzoek van Cholewa en collega's naar lichaamssamenstelling bij getrainde mannen.
Studies naar homocysteïneverlaging bij gezonde volwassenen, zoals het Nederlandse onderzoek van Olthof en collega's, gebruikten lagere hoeveelheden, vanaf ongeveer 1,5 gram per dag, en zagen ook dan al een daling. Dat sluit aan bij de voorwaarde van de EFSA-claim.
| Doel | Hoeveelheid in onderzoek | Opmerking |
|---|---|---|
| Normaal homocysteïnemetabolisme | Circa 1,5 g per dag | Voorwaarde van de EFSA-claim |
| Kracht en vermogen | Meestal 2,5 g per dag | Vaak verdeeld over 2 porties |
| Lichaamssamenstelling | 2,5 g per dag | Kleine studies, wisselende resultaten |
| Hoge doses (≥ 4 g) | Gebruikt in enkele studies | Kan LDL-cholesterol verhogen |
Meer is niet per se beter. Er is geen bewijs dat doses boven 2,5 gram betere sportresultaten opleveren, terwijl hogere doses in sommige studies gepaard gingen met een stijging van het LDL-cholesterol. Een veilige, praktische marge voor de meeste gezonde volwassenen ligt daarom tussen 1,5 en 2,5 gram per dag.
Let bij aankoop op de vorm. Watervrije betaïne (betaine anhydrous) is de vorm uit sportonderzoek. Betaïne-HCl wordt verkocht als maagzuursupplement en is niet bedoeld voor dit doel.
Tijdstip van inname
Betaïne werkt niet zoals cafeïne, dat binnen een uur een merkbaar effect geeft. De mogelijke voordelen ontstaan door opbouw in de weefsels over meerdere dagen tot weken. Het exacte tijdstip is daarom minder belangrijk dan dagelijkse regelmaat.
Veel studies verdeelden de dosis over de ochtend en de middag of avond, telkens bij een maaltijd. Die verdeling kan maag-darmklachten verminderen, die bij een grotere eenmalige dosis soms voorkomen.
Op trainingsdagen kiezen sommige sporters ervoor een portie ongeveer een uur voor de training te nemen, bijvoorbeeld opgelost in water of een sportdrank. Dat is prima, maar er is geen bewijs dat dit beter werkt dan inname bij het ontbijt.
Betaïne heeft een licht zoete, ietwat zoute smaak en lost goed op. Het is eenvoudig door een shake, yoghurt of havermout te mengen.
Duur van gebruik en verwachte effecten
De sportstudies duurden doorgaans twee tot zes weken. In die periode meldden sommige onderzoekers kleine verbeteringen in het aantal herhalingen of in vermogen, terwijl andere geen verschil vonden met placebo. Het effect is dus hooguit bescheiden en niet bij iedereen aanwezig.
De studie van Cholewa en collega's vond na zes weken een gunstiger lichaamssamenstelling bij getrainde mannen. Een eerdere studie van Schwab en collega's bij niet-sporters vond daarentegen geen effect op lichaamsgewicht of vetmassa. Betaïne is daarom zeker geen vetverbrander.
Wat mag je realistisch verwachten na een paar weken gebruik?
- een kleine daling van homocysteïne, vooral bij mensen met hogere uitgangswaarden;
- mogelijk iets meer trainingsvolume bij krachttraining;
- geen merkbaar effect bij duursporters, volgens het huidige bewijs;
- geen snelle veranderingen in spiermassa.
Langdurig gebruik over maanden is minder goed bestudeerd bij sporters. Wie het langer wil gebruiken, kan na enkele maanden evalueren of er werkelijk verschil merkbaar is in de training.
Veiligheid en wie moet opletten
Bij doses tot ongeveer 2,5 gram per dag is betaïne in studies goed verdragen. Mogelijke bijwerkingen zijn misselijkheid, diarree of een opgeblazen gevoel, vooral bij inname op een lege maag.
Het belangrijkste aandachtspunt is cholesterol. EFSA wees erop dat hogere innames, rond 4 gram per dag of meer, het LDL-cholesterol kunnen verhogen. Mensen met een verhoogd cholesterol of hart- en vaatziekten in de familie doen er goed aan dit met hun huisarts te bespreken.
Betaïne wordt ook als geneesmiddel voorgeschreven bij de zeldzame stofwisselingsziekte homocystinurie. Die medische toepassing valt buiten dit artikel; daar bepaalt een specialist de dosering.
Betaïne staat niet op de dopinglijst van WADA. Toch geldt, zoals voor elk supplement, dat verontreiniging mogelijk is. Topsporters kiezen bij voorkeur producten die zijn getest, bijvoorbeeld producten met het Nederlandse NZVT-keurmerk.
Conclusies van de redactie
Betaïne is een veilig en goed bestudeerd supplement met een erkende rol in het homocysteïnemetabolisme. Voor sportprestaties is het bewijs wisselend: hooguit kleine voordelen bij krachttraining.
Wie het wil proberen, houdt zich aan de hoeveelheden uit onderzoek, ongeveer 1,5 tot 2,5 gram per dag, bij voorkeur verdeeld over twee maaltijden en minstens enkele weken lang.
Hogere doses bieden geen aangetoond extra voordeel en kunnen het cholesterol ongunstig beïnvloeden.
Interessant om verder te lezen: onze artikelen over creatine als bewezen krachtsupplement, over homocysteïne en B-vitamines, en over nitraat uit bietensap voor duursporters.
Literatuur
- Craig SA. Betaine in human nutrition. Am J Clin Nutr. 2004;80(3):539–549.
- Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:7.
- Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:27.
- Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):39.
- Olthof MR, van Vliet T, Boelsma E, Verhoef P. Low dose betaine supplementation leads to immediate and long term lowering of plasma homocysteine in healthy men and women. J Nutr. 2003;133(12):4135–4138.
- Schwab U, Törrönen A, Toppinen L, et al. Betaine supplementation decreases plasma homocysteine concentrations but does not affect body weight, body composition, or resting energy expenditure in human subjects. Am J Clin Nutr. 2002;76(5):961–967.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to betaine and contribution to normal homocysteine metabolism. EFSA J. 2011.
