Spirulina combineren: waarmee werkt het goed samen?
Spirulina wordt verkocht als superfood vol eiwit, ijzer en antioxidanten. In de praktijk nemen sporters het zelden los: het belandt in smoothies, naast een eiwitshake of bij een multivitamine. De redactie zocht uit welke combinaties voedingskundig logisch zijn en welke vooral marketing zijn.
Wat zit er eigenlijk in spirulina?
Spirulina is strikt genomen geen alg maar een cyanobacterie, meestal van de soorten Arthrospira platensis of A. maxima. Het gedroogde poeder bestaat voor ongeveer de helft tot twee derde uit eiwit, aangevuld met pigmenten zoals fycocyanine en bètacaroteen, plus ijzer en een reeks andere micronutriënten.
Die percentages klinken indrukwekkend, maar de hoeveelheid die mensen gebruiken is klein. Met een gangbare portie van enkele grammen per dag lever je maar een paar gram eiwit. Ter vergelijking: een schaaltje kwark geeft al snel vijf keer zoveel.
Spirulina wordt vaak aangeprezen als bron van vitamine B12. Dat klopt niet. Het grootste deel van de B12-achtige verbindingen in spirulina is pseudovitamine B12, dat voor de mens biologisch niet actief is. Japans onderzoek van Watanabe en collega's toonde dit al eind jaren negentig aan.
Wat overblijft, zijn vooral de pigmenten. Fycocyanine heeft in laboratoriumstudies antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen. Of die bij normale innames van betekenis zijn voor sporters, is minder zeker. Het beste humane onderzoek, zoals de studie van Kalafati en collega's, wijst op een bescheiden effect op vermoeidheid bij duurinspanning.
Zinvolle combinaties
De meest logische combinatie is die met vitamine C. Het ijzer in spirulina is niet-heemijzer, dat minder goed wordt opgenomen dan ijzer uit vlees. Vitamine C verbetert de opname van niet-heemijzer aanzienlijk, zoals het klassieke werk van Hallberg en collega's liet zien. Een smoothie met citrusfruit, kiwi of rode paprika is dus een verstandige keuze.
Een tweede zinvolle combinatie is die met een volwaardige eiwitbron. Spirulina bevat alle essentiële aminozuren, maar het gehalte aan methionine en cysteïne is relatief laag. Door het te combineren met zuivel, ei, soja of een eiwitshake wordt het aminozuurprofiel compleet, en vooral: de totale eiwitinname wordt pas dan relevant voor spierherstel.
Bij een plantaardig voedingspatroon is het combineren met een betrouwbare B12-bron essentieel. Omdat spirulina geen bruikbare B12 levert, hebben veganisten een supplement of verrijkte producten nodig. Het Voedingscentrum adviseert veganisten daarom expliciet een B12-supplement.
| Combinatie | Waarom | Praktisch |
|---|---|---|
| Vitamine C-rijk fruit of groente | Betere ijzeropname | Citrus, kiwi, bessen in de smoothie |
| Zuivel, soja of whey | Completer aminozuurprofiel, meer eiwit | Spirulina door yoghurt of shake |
| B12-supplement (veganisten) | Spirulina levert geen actieve B12 | Apart innemen volgens advies |
| Gezonde vetten | Opname van bètacaroteen | Noten, zaden of avocado erbij |
Ten slotte helpt een beetje vet bij de opname van de vetoplosbare carotenoïden. Een lepel notenpasta of wat lijnzaad in dezelfde maaltijd is voldoende.
Combinaties met weinig meerwaarde
Sommige sportsupplementen worden standaard met spirulina gecombineerd in zogenaamde greens-poeders. De meerwaarde daarvan is vaak klein. De hoeveelheid spirulina per schep is in zulke mengsels meestal te laag om een meetbaar effect te geven, terwijl de prijs per portie hoog is.
Ook de combinatie met chlorella wordt veel aangeboden als detox-duo. Er is geen goed bewijs dat deze combinatie het lichaam ontgift; dat werk doen lever en nieren zelf. Bovendien verhoog je met twee algenproducten het risico op verontreinigingen, zonder duidelijk extra voordeel.
De combinatie met creatine of cafeïne is niet schadelijk, maar er is geen synergie aangetoond. Die stoffen werken via heel andere mechanismen. Wie spirulina in een pre-workout aantreft, betaalt vooral voor de groene kleur en het gezonde imago.
Tot slot: calcium- en zinksupplementen kunnen op hetzelfde moment ingenomen de opname van ijzer wat verminderen. Dat is geen reden tot zorg, maar wie spirulina vooral voor het ijzer gebruikt, kan die supplementen beter op een ander moment nemen.
Voorzichtig met medicijnen en aandoeningen
Spirulina wordt in de literatuur in verband gebracht met een immuunstimulerend effect. Mensen met een auto-immuunziekte, zoals reumatoïde artritis of multiple sclerose, of die immuunonderdrukkende medicijnen gebruiken, zouden het daarom niet zonder overleg moeten nemen.
Een andere groep die moet opletten, zijn mensen met fenylketonurie (PKU). Spirulina bevat fenylalanine, zoals elk eiwitrijk product, en moet daarom in hun dieet worden meegerekend.
- auto-immuunziekten en immunosuppressiva: eerst overleggen met de behandelaar;
- bloedverdunners: in theorie kan vitamine K in sommige producten van invloed zijn;
- zwangerschap en borstvoeding: onvoldoende veiligheidsgegevens;
- PKU: fenylalanine meerekenen.
Een meta-analyse van Serban en collega's vond gunstige effecten op bloedlipiden. Wie al cholesterolverlagers gebruikt, mag dit niet zien als vervanging, maar wel bespreken met de huisarts als er veranderingen in de waarden optreden.
Kwaliteit en veiligheid in de EU
Het grootste risico van spirulina zit niet in de stof zelf maar in de kweek. Cyanobacteriën kunnen in open vijvers vermengd raken met andere soorten die microcystinen produceren, giftige stoffen die de lever beschadigen. Ook zware metalen zoals lood kunnen voorkomen.
Analyses, waaronder die van Roy-Lachapelle en collega's, vonden in een deel van de onderzochte algenproducten meetbare hoeveelheden toxines. Het United States Pharmacopeia concludeerde dat spirulina zelf veilig is, mits verontreinigingen worden gecontroleerd.
In de Europese Unie gelden maximumgehalten voor zware metalen in voedingssupplementen, en de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) houdt toezicht. Kies daarom voor producten met een duidelijke herkomst en analysecertificaten, liever dan voor anonieme bulkpoeders.
Gezondheidsclaims over spirulina zijn in de EU niet goedgekeurd. Beweringen als "versterkt het immuunsysteem" of "ontgift" zijn op het etiket dus in principe niet toegestaan.
Conclusies van de redactie
Spirulina is geen wondermiddel, maar kan een kleine aanvulling zijn op een gevarieerd voedingspatroon. De beste combinaties zijn eenvoudig: vitamine C voor de ijzeropname, een volwaardige eiwitbron voor herstel en, bij plantaardig eten, een apart B12-supplement.
Dure greens-mengsels en detox-combinaties voegen weinig toe. Investeer liever in kwaliteit: een product waarvan de leverancier toxines en zware metalen laat testen.
Wie een auto-immuunziekte heeft, zwanger is of medicijnen slikt, overlegt eerst met een zorgverlener.
Lees ook onze stukken over ijzertekort bij duursporters, over vitamine B12 bij een plantaardig dieet en over het kiezen van een eiwitpoeder.
Literatuur
- Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142–151.
- Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, et al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736–4741.
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, et al. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016;35(4):842–851.
- Marles RJ, Barrett ML, Barnes J, et al. United States Pharmacopeia safety evaluation of spirulina. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011;51(7):593–604.
- Roy-Lachapelle A, Solliec M, Bouchard MF, Sauvé S. Detection of cyanotoxins in algae dietary supplements. Toxins (Basel). 2017;9(3):76.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):140–144.
