Vitamine D3 innemen: dosering, tijdstip en duur van gebruik
In Nederland schijnt de zon van oktober tot maart te laag om voldoende vitamine D in de huid aan te maken. Voor veel mensen, ook sporters, is suppletie daarom een serieuze overweging. De redactie zet op een rij wat de Gezondheidsraad adviseert, hoe je het slim inneemt en waar de grenzen liggen.
Waarom vitamine D belangrijk is
Vitamine D is eigenlijk een prohormoon. Het lichaam maakt het grotendeels zelf aan in de huid onder invloed van UVB-straling. In lever en nieren wordt het vervolgens omgezet in de actieve vorm calcitriol, die onder meer de opname van calcium en fosfaat uit de darm regelt.
De bekendste functie is het behoud van sterke botten en tanden. Een tekort leidt bij kinderen tot rachitis en bij volwassenen tot osteomalacie, ontkalking van het bot. Daarnaast speelt vitamine D een rol in spierfunctie en het immuunsysteem.
Voor sporters is vooral de relatie met bot- en spiergezondheid relevant. Een overzicht van Owens, Allison en Close beschrijft dat een tekort samenhangt met een hoger risico op stressfracturen en mogelijk met minder goed spierherstel. Dat suppletie bij sporters zonder tekort de prestaties verbetert, is echter niet aangetoond.
Via voeding krijg je relatief weinig vitamine D binnen. Vette vis zoals zalm, haring en makreel is de beste natuurlijke bron. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Hoeveel heb je nodig? Het Nederlandse advies
De Gezondheidsraad formuleerde in 2012 adviezen voor groepen die extra vitamine D nodig hebben. Het Voedingscentrum gebruikt die adviezen in de voorlichting. Gezonde volwassenen die regelmatig buiten komen en een lichte huid hebben, hebben volgens dit advies geen supplement nodig.
| Groep | Advies (supplement per dag) |
|---|---|
| Kinderen van 0 tot 4 jaar | 10 microgram |
| Zwangere vrouwen | 10 microgram |
| Mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen | 10 microgram |
| Vrouwen vanaf 50 jaar | 10 microgram |
| Iedereen vanaf 70 jaar | 20 microgram |
Ter vergelijking: 10 microgram komt overeen met 400 internationale eenheden (IE). Veel supplementen op de markt bevatten 25 microgram (1000 IE) of meer; dat ligt boven het algemene advies, maar ruim onder de Europese bovengrens.
Sporters die veel binnen trainen, zoals zwemmers, turners of zaalsporters, en sporters met een donkere huid vallen vaak in de risicogroep. Het Endocrine Society-advies van Holick en collega's noemt voor volwassenen met een risico op tekort hogere doseringen, maar dat is een Amerikaanse richtlijn die strenger is dan het Nederlandse advies.
Wie wil weten of er een tekort is, kan via de huisarts de 25-hydroxyvitamine D-waarde in het bloed laten bepalen. Dat is vooral zinvol bij klachten, bij botbreuken zonder duidelijke oorzaak of bij een sterk verhoogd risico.
Tijdstip en vorm van inname
Vitamine D is vetoplosbaar. Het wordt daarom beter opgenomen als het samen met een maaltijd die vet bevat wordt ingenomen. Een studie van Dawson-Hughes en collega's liet zien dat de opname hoger was bij een maaltijd met vet dan bij een vetvrije maaltijd.
Het tijdstip van de dag maakt weinig uit. Kies een moment dat je makkelijk onthoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt of de warme maaltijd. Regelmaat is belangrijker dan het precieze uur.
Wat de vorm betreft, gaat de voorkeur uit naar vitamine D3 (cholecalciferol), de vorm die ook in de huid wordt gemaakt. Die verhoogt de bloedspiegel doorgaans effectiever dan vitamine D2 (ergocalciferol). Voor veganisten zijn er D3-varianten op basis van korstmos.
Druppels, tabletten en capsules werken alle drie, mits ze bij een maaltijd worden ingenomen. Een dagelijkse dosis heeft de voorkeur boven zeer hoge, sporadische doses, die in sommige studies minder gunstig uitpakten.
Duur: het hele jaar of alleen in de winter?
Voor de risicogroepen uit het advies van de Gezondheidsraad geldt dat het supplement het hele jaar door wordt geadviseerd. Voor ouderen en mensen die weinig buiten komen, verandert er in de zomer immers weinig aan hun situatie.
We lichten ook primobolan injectie kopen uit.
Gezonde volwassenen die buiten de risicogroepen vallen, maar 's winters weinig zon zien, kiezen soms voor suppletie van oktober tot en met maart. Dat is een redelijke keuze, al is het geen officieel advies voor deze groep.
Wat mag je realistisch verwachten? Grote studies zoals VITAL bij gezonde volwassenen zonder tekort vonden geen vermindering van kanker of hart- en vaatziekten door vitamine D. Een meta-analyse van Martineau en collega's vond wel een bescheiden beschermend effect tegen luchtweginfecties, vooral bij mensen met een uitgesproken tekort en bij dagelijkse inname.
Voor sporters betekent dit: suppletie is zinvol om een tekort te voorkomen of te corrigeren, maar het is geen prestatieverbeteraar bij wie al voldoende heeft.
Veiligheid en bovengrens
EFSA hanteert voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram (4000 IE) per dag. Dat is een veilige maximale inname over langere tijd, geen streefwaarde. Voor kinderen gelden lagere grenzen.
Te veel vitamine D kan leiden tot een te hoog calciumgehalte in het bloed (hypercalciëmie), met klachten als misselijkheid, dorst, veel plassen, verwardheid en op termijn nierstenen of nierschade. Dat komt vrijwel alleen voor bij langdurig zeer hoge doses, bijvoorbeeld door verkeerd gedoseerde of foutief geëtiketteerde producten.
Let extra op in de volgende situaties:
- bij nierziekten, sarcoïdose of een verhoogd calcium: altijd eerst overleggen met de arts;
- bij gebruik van thiazide-diuretica of digoxine;
- bij het combineren van meerdere producten die vitamine D bevatten, zoals multivitaminen en sportdranken;
- bij hoge doses op advies van internet of een niet-medische behandelaar.
Vitamine D staat niet op de dopinglijst. Wie hoge doses voorgeschreven krijgt na een gemeten tekort, volgt het schema van de arts en laat zo nodig na enkele maanden opnieuw de bloedwaarde controleren.
Conclusies van de redactie
In Nederland is vitamine D-suppletie voor veel risicogroepen officieel aanbevolen: 10 microgram per dag voor onder meer jonge kinderen, zwangeren en mensen met een donkere huid, en 20 microgram voor iedereen vanaf 70 jaar.
Neem vitamine D3 bij voorkeur dagelijks bij een maaltijd met wat vet. Het tijdstip maakt weinig uit; regelmaat wel.
Meer is niet beter: blijf onder de EFSA-bovengrens van 100 microgram per dag en verwacht geen prestatiewinst als je geen tekort hebt.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over stressfracturen bij hardlopers, over calcium en botgezondheid en over omega-3-vetzuren uit vis.
Literatuur
- Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad; 2012.
- Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911–1930.
- Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3–16.
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33–44.
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225–230.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA J. 2023.
