Mythes over taurine: feiten en fabels
Taurine is vooral bekend van het etiket van energiedrankjes, en daardoor omgeven met misverstanden. Het zou uit stierenurine komen, je een energieboost geven of juist schadelijk zijn voor je hart. De redactie neemt de meest gehoorde beweringen door en kijkt wat de wetenschap ervan zegt.
Wat is taurine eigenlijk?
Taurine is een zwavelhoudend aminozuurachtig molecuul. Strikt genomen is het geen aminozuur dat in eiwitten wordt ingebouwd, maar een aminosulfonzuur dat vrij in weefsels voorkomt. Het is een van de meest voorkomende vrije moleculen in hart, spieren, netvlies en hersenen.
Het lichaam kan taurine zelf maken uit cysteïne en methionine. Daarnaast krijgen we het binnen via vlees, vis en zuivel; vooral schelpdieren en donker vlees van gevogelte zijn rijke bronnen. Wie plantaardig eet, krijgt via de voeding weinig taurine binnen, maar kan het zelf aanmaken.
Taurine heeft een reeks functies. Het helpt bij de vorming van galzouten, regelt het vocht- en mineralenevenwicht in cellen, beïnvloedt de calciumhuishouding in hartspier en skeletspier, en werkt als antioxidant. Een klassiek overzicht van Huxtable beschrijft deze rollen uitgebreid.
Voor sommige diersoorten, zoals katten, is taurine essentieel. Bij volwassen mensen wordt het als "voorwaardelijk essentieel" gezien: in normale omstandigheden is eigen aanmaak voldoende, maar bij pasgeborenen en bepaalde ziekten kan aanvulling nodig zijn. Daarom zit het onder meer in zuigelingenvoeding.
Mythe 1 en 2: herkomst en "energie"
Mythe 1: taurine komt uit stierenurine of -sperma. De naam komt van het Latijnse taurus (stier), omdat taurine in de negentiende eeuw voor het eerst werd geïsoleerd uit ossengal. Commerciële taurine in supplementen en drankjes wordt echter synthetisch geproduceerd en is niet van dierlijke herkomst. Daardoor is het ook geschikt voor veganisten.
Mythe 2: taurine geeft je energie. Het "oppeppende" effect van energiedrank komt vrijwel volledig van cafeïne en suiker. Taurine is geen stimulerend middel; het werkt eerder licht kalmerend op het zenuwstelsel, omdat het onder meer de GABA-receptoren beïnvloedt.
Het EFSA-panel concludeerde in 2009 dat de hoeveelheden taurine in energiedranken geen veiligheidsbezwaar vormen en dat het in die context geen betekenisvolle stimulerende werking heeft. De vraag "geeft taurine energie" kan dus met nee worden beantwoord, althans niet in de zin van een merkbare oppepper.
Dat betekent niet dat taurine geen effect heeft. Het betekent wel dat wie zich na een energiedrank alerter voelt, dat beter aan de cafeïne kan toeschrijven.
Mythe 3 en 4: hart en veiligheid
Mythe 3: taurine is slecht voor je hart. Berichten over hartproblemen na het drinken van energiedrank worden vaak aan taurine toegeschreven. De beschreven gevallen hangen echter meestal samen met hoge doses cafeïne, soms in combinatie met alcohol, inspanning of een onderliggende hartaandoening. Taurine zelf lijkt eerder een beschermende rol te spelen in het hart; in Japan wordt het zelfs medisch toegepast bij hartfalen.
Mythe 4: taurinesupplementen zijn onveilig. Een risicobeoordeling van Shao en Hathcock stelde een waargenomen veilig niveau vast van 3 gram per dag voor langdurige inname. Hogere doses zijn in studies gebruikt zonder ernstige bijwerkingen, maar daar is minder langetermijndata over.
| Bewering | Feit |
|---|---|
| Komt uit stierenurine | Synthetisch geproduceerd; naam verwijst naar ossengal |
| Geeft een energieboost | Nee, dat doet cafeïne; taurine is niet stimulerend |
| Slecht voor het hart | Geen bewijs; problemen hangen samen met cafeïne en context |
| Onveilig als supplement | 3 g per dag als waargenomen veilig niveau beoordeeld |
| Verbetert prestaties enorm | Hooguit klein effect bij duurinspanning |
| Bewezen anti-verouderingsmiddel | Veelbelovend in dieren, niet bewezen bij mensen |
Mensen met nierziekten, epilepsie of die lithium gebruiken, doen er wel goed aan geen supplementen te nemen zonder overleg met de arts. Voor gezonde volwassenen is taurine in normale doses een van de veiligere supplementen.
Mythe 5 en 6: prestaties en veroudering
Mythe 5: taurine is een sterke prestatieverbeteraar. Een meta-analyse van Waldron en collega's vond een klein, maar statistisch significant gunstig effect op duurprestaties. De verschillen tussen studies waren groot, en de onderzoeksgroepen klein. Voor kracht en spiergroei is er geen overtuigend bewijs.
Er zijn ook aanwijzingen dat taurine spierschade en spierpijn na zware inspanning iets kan verminderen, maar ook dat bewijs is beperkt. Het is dus hooguit een kleine aanvulling, niet vergelijkbaar met bewezen middelen als cafeïne of creatine.
Mythe 6: taurine vertraagt veroudering. In 2023 verscheen in Science een opvallende studie van Singh en collega's. Bij muizen en wormen verlengde taurinesuppletie de levensduur en verbeterde het diverse gezondheidsmarkers; bij mensen werden lagere taurinewaarden gezien bij hogere leeftijd.
Dat is interessant onderzoek, maar geen bewijs dat taurine bij mensen veroudering vertraagt. Correlaties bij mensen zeggen niets over oorzaak en gevolg, en resultaten bij muizen zijn vaak niet direct te vertalen. Gerandomiseerde studies bij mensen zijn nodig voordat zulke claims gerechtvaardigd zijn.
Praktisch: inname en regelgeving
Een omnivoor eetpatroon levert dagelijks naar schatting enkele tientallen tot honderden milligrammen taurine. Sportstudies gebruikten veel hogere hoeveelheden, meestal tussen 1 en 6 gram, vaak eenmalig een tot twee uur voor de inspanning.
Voor wie het wil proberen, gelden een paar praktische punten:
- blijf bij langdurig gebruik bij voorkeur binnen 3 gram per dag;
- neem taurine als los supplement in plaats van via energiedrank, om cafeïne en suiker te vermijden;
- verwacht geen merkbare oppepper;
- overleg bij nierziekten of medicijngebruik met de huisarts.
In de Europese Unie is taurine toegestaan als ingrediënt in voedingssupplementen en dranken. Er zijn geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor taurine. Claims als "verhoogt je prestaties" of "anti-aging" zijn op etiketten dus niet toegestaan.
Taurine staat niet op de dopinglijst van WADA. Ook hier geldt dat sporters die gecontroleerd worden, het beste producten met een onafhankelijke kwaliteitstoets kunnen kiezen.
Conclusies van de redactie
Taurine is een natuurlijk en veelvoorkomend molecuul in het lichaam, synthetisch geproduceerd voor supplementen en dranken. Het is geen stimulerend middel en geen bedreiging voor het hart in normale hoeveelheden.
Voor sporters is er hooguit een klein voordeel bij duurinspanning. Claims over veroudering zijn veelbelovend in dieren, maar nog niet bevestigd bij mensen.
In doses tot 3 gram per dag is taurine voor gezonde volwassenen goed onderzocht en als veilig beoordeeld.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over cafeïne, over de risico's van energiedrank bij sporters en over bèta-alanine.
Literatuur
- Huxtable RJ. Physiological actions of taurine. Physiol Rev. 1992;72(1):101–163.
- Ripps H, Shen W. Review: taurine: a "very essential" amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673–2686.
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376–399.
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called "energy" drinks. EFSA J. 2009;7(4):935.
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247–1253.
- Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023;380(6649):eabn9257.
