Cafeïne voor sporters: wat zegt het wetenschappelijk bewijs?
Weinig stoffen zijn zo grondig onderzocht als cafeïne. Van wielrenners tot judoka's: tientallen meta-analyses laten zien dat een goed getimede dosis prestaties kan verbeteren. De redactie bundelt wat er bekend is over werking, effectieve hoeveelheden, individuele verschillen en veiligheid.
Hoe cafeïne werkt
Cafeïne is een methylxanthine die snel en vrijwel volledig wordt opgenomen. Binnen 30 tot 60 minuten na inname bereikt de concentratie in het bloed een piek. De halfwaardetijd ligt bij de meeste volwassenen rond de vier à zes uur, maar kan sterk variëren.
Het belangrijkste mechanisme is blokkade van adenosinereceptoren in de hersenen. Adenosine stapelt zich op tijdens wakker zijn en inspanning en geeft een signaal van vermoeidheid. Door dat signaal te dempen, voelt dezelfde inspanning minder zwaar aan.
Daarnaast zijn er perifere effecten beschreven, zoals een betere calciumafgifte in spiercellen en een verhoogde afgifte van adrenaline. Het vroegere idee dat cafeïne vooral werkt door meer vetverbranding en glycogeenbesparing, wordt inmiddels als minder belangrijk gezien.
Kortom: cafeïne maakt je niet sterker, maar het verlaagt de waargenomen inspanning en vermoeidheid, waardoor je langer of harder kunt doorgaan. Dat verklaart waarom het effect in zoveel verschillende sporten terugkomt.
Voor welke prestaties is het bewijs sterk?
Het sterkste bewijs bestaat voor duurprestaties. Een meta-analyse van Southward en collega's vond een consistente verbetering bij tijdritten en uithoudingstests. Een overzicht van 21 meta-analyses door Grgic en collega's bevestigde dat beeld en vond daarnaast positieve effecten op spierkracht, spieruithoudingsvermogen en sprintvermogen.
Ook bij teamsporten en vechtsporten zijn gunstige effecten gemeld, bijvoorbeeld op herhaald sprinten, sprongkracht en reactiesnelheid. Die effecten zijn doorgaans kleiner dan bij duursport, maar in een competitie waar kleine verschillen tellen, kunnen ze relevant zijn.
Het IOC-consensusstatement over supplementen uit 2018 rekent cafeïne tot de kleine groep middelen met goed bewijs voor prestatieverbetering, samen met onder meer creatine, nitraat, bèta-alanine en natriumbicarbonaat.
Minder duidelijk zijn de effecten bij zeer korte, maximale inspanningen van een paar seconden en bij technisch complexe vaardigheden. Bij fijne motoriek, zoals schieten of darten, kan cafeïne zelfs nadelig zijn door een tremor of nervositeit.
Dosering en timing in de praktijk
Het ISSN-standpunt uit 2021 concludeert dat doses van ongeveer 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht consistent prestatieverbeterend zijn. Voor iemand van 70 kilo is dat circa 210 tot 420 milligram. Ook lagere doses, rond 2 tot 3 mg/kg, kunnen volgens het werk van Spriet al effectief zijn, met minder bijwerkingen.
| Bron | Indicatief cafeïnegehalte | Opmerking |
|---|---|---|
| Kop filterkoffie | circa 80–100 mg | Sterk afhankelijk van bereiding |
| Espresso | circa 60–80 mg | Klein volume, wisselend gehalte |
| Blikje energiedrank (250 ml) | circa 80 mg | Vaak ook veel suiker |
| Cafeïnetablet | meestal 100–200 mg | Nauwkeurig doseerbaar |
| Cafeïnegel | circa 25–100 mg | Handig tijdens duurwedstrijden |
De klassieke timing is 30 tot 60 minuten voor de inspanning. Bij lange duurwedstrijden kiezen sommige sporters voor kleinere hoeveelheden verspreid over de race, bijvoorbeeld via gels. Cafeïnehoudende kauwgom wordt sneller opgenomen via het mondslijmvlies.
Praktische tips van de redactie:
- probeer cafeïne eerst uit tijdens training, nooit voor het eerst op een wedstrijddag;
- begin aan de onderkant van het bereik en bouw alleen op als dat nodig is;
- let op de som van alle bronnen: koffie, energiedrank, pre-workout en gels;
- vermijd cafeïne in de middag of avond als je slaap daaronder lijdt.
Individuele verschillen en gewenning
Niet iedereen reageert hetzelfde. Variatie in het gen CYP1A2, dat bepaalt hoe snel de lever cafeïne afbreekt, wordt in sommige studies in verband gebracht met verschillen in effect. Ook roken, hormonale anticonceptie en zwangerschap beïnvloeden de afbraaksnelheid aanzienlijk.
Een veelgestelde vraag is of dagelijkse koffiedrinkers nog voordeel hebben. Onderzoek suggereert dat het prestatie-effect bij gewone gebruikers grotendeels behouden blijft, al kan het iets kleiner zijn. Een periode van ontwenning voor een wedstrijd is volgens het ISSN niet noodzakelijk en kan zelfs ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn geven.
Ook de verwachting speelt mee. In studies waarin deelnemers dachten cafeïne te krijgen terwijl ze placebo kregen, verbeterden prestaties soms ook. Dat maakt het effect niet minder echt, maar laat zien dat context en overtuiging tellen.
Wie gevoelig is voor angst, hartkloppingen of maagklachten, merkt die bijwerkingen vaak eerder bij hogere doses. Voor die groep is een lage dosis of helemaal geen cafeïne de verstandige keuze.
Veiligheid, regels en doping
EFSA concludeerde in 2015 dat losse doses tot 200 mg en een dagelijkse inname tot 400 mg voor gezonde volwassenen geen veiligheidsbezwaren opleveren. Ook een dosis van circa 3 mg/kg kort voor inspanning werd als veilig beoordeeld. Voor zwangere vrouwen geldt een lagere grens van 200 mg per dag.
Zeer hoge innames, bijvoorbeeld door het innemen van zuiver cafeïnepoeder, kunnen gevaarlijk zijn. Er zijn sterfgevallen beschreven na het slikken van grote hoeveelheden poeder, omdat met een keukenweegschaal of theelepel nauwkeurig doseren vrijwel onmogelijk is.
Sinds 2004 staat cafeïne niet meer op de verboden lijst van WADA, maar het valt wel onder het monitoringprogramma. Sporters mogen het dus gebruiken. Wel blijft voorzichtigheid geboden met pre-workouts, waarin soms andere, wel verboden stimulantia zijn aangetroffen.
In Nederland zijn gezondheidsclaims over cafeïne en alertheid toegestaan voor bepaalde producten, maar claims over sportprestaties zijn beperkt geregeld. Kijk vooral naar de feitelijke hoeveelheid cafeïne per portie op het etiket.
Conclusies van de redactie
Cafeïne is een van de weinige supplementen waarvan het effect op sportprestaties overtuigend is aangetoond, vooral bij duurinspanning, maar ook bij kracht en herhaald sprinten.
Een dosis rond 3 mg per kilogram lichaamsgewicht, 30 tot 60 minuten voor de inspanning, is voor veel sporters een goed uitgangspunt. Hogere doses geven vaker bijwerkingen zonder veel extra winst.
Houd rekening met slaap, gevoeligheid en de totale dagelijkse inname, en wees uiterst voorzichtig met zuiver poeder.
Lees ook onze artikelen over nitraat uit bietensap, over bèta-alanine bij intensieve inspanning en over de risico's van pre-workoutsupplementen.
Literatuur
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688.
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(8):1913–1928.
- Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014;44 Suppl 2:S175–S184.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
